เคล็ดลับสุขภาพดีง่ายๆ ทำเองได้ที่บ้าน Ep.นี้พามาป้องกัน Office syndrome เพราะ WFH ก็ปวดกันหนักหน่วงสุดๆ

สวัสดีค่ะ ยินดีต้อนรับเข้าสู้รายการ Well-being from home เคล็ดลับสุขภาพดีง่ายๆทำได้ที่บ้านค่ะ

วันนี้จะมาชวนคุยเรื่อง อาการปวดที่พบได้บ่อยๆ ในคนทำงาน ซึ่งตอนนี้ WFH กลุ่มอาการนี้อาจจะปวดเพิ่มมากขึ้นโดยที่ไม่รู้ตัว

หาหมอยาก ไปคลินิกกายภาพค่อนข้างยาก ไปร้านนวดยากมากๆ วันนี้จะมีวิธีการดูแลตัวเองง่ายๆมาบอกทุกคน

นักกายภาพบำบัดจากคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล มาร่วมพูดคุยกัน ขอเรียนเชิญ นักกายภาพบำบัด ปัทมาพร ฟุ้งเกียรติไพบูลย์ ที่จะมาพูดคุยกับเราในวันนี้นะคะ 

อาการ

อย่างที่เราเกริ่นในตอนข้างต้นนะคะ ว่าพอ WFH จะมีอาการปวดเมื่อยตามมา ซึ่งจริงๆแล้ว ตอนอยู่ office ก็มีอาการปวดอยู่แล้ว พอมา WFH อาการปวดเพิ่มขึ้น เป็นอาการไหนไม่ได้เลยนอกจาก Office syndrome อยากให้พี่แพรว่าอาการเปนอย่างไร

ก็คือกลุ่มอาการปวดที่พบในคนออฟฟิสนั่นแหละค่ะ การที่เราอยู่ท่าเดิมเป็นระยะเวลานานๆ เช่น นั่งอยู่หน้าคอมเป็นเวลานานๆ ใช้โทรศัพท์มือถือ ใช้ไอแพด ก็เหนี่ยวนำให้เกิดอาการได้

แล้วอาการหลักๆของโรคหละคะ อาการเป็นอย่างไรบ้าง โดยหลักๆ จะมีอาการปวดเป็นหลักนะคะ 

โดยสามารถปวดได้ทั่วร่างกายเลย ปวดกระบอกตา ปวดคอ บ่าไหล่ ศรีษะ ปวดศอก ข้อมือ มือชา นิ้วล็อค ปวดหลัง ปวดสะโพก ปวดขา ปวดเข่า ปวดเท้า สามารถปวดได้หมดเลยค่ะ

ระยะของโรค

อยากรีเช็คอาการเริ่มต้น ว่าเริ่มเป็น Office syndrome แล้ว

ที่เราจะสามารถสังเกตได้เลย คือเริ่มมีอาการ ปวด ตึง เมื่อย ขึ้นมา เป็นอาการบ่งชี้นะคะ แต่ว่าโรคนี้แบ่งได้ 3 ระยะ

• ระยะที่ 1 มีอาการปวดตึง เมื่อเราทำงานเป็นระยะเวลานานๆ เมื่อเราเปลี่ยนอิริยาบถ นอนหลับ พักผ่อน อาการจะทุเลาลง ระยะนี้อาจจะบริหารร่างกายด้วยตนเอง 
• ระยะที่ 2 มีอาการปวด ร้าว ชา อ่อนแรง ร่วม เมื่อทำงานไประยะเวลาหนึ่งไม่นานมากก็กระตุ้นอาการนะคะ ถ้าได้พัก อาการจะทุเลาลง แต่ไม่หายขาดค่ะ ระยะนี้แนะนำให้ปรึกษา แพทย์, นักกายภาพบำบัด หรืออกกำลังบริหารตนเองนะคะ
• ระยะที่ 3 เป็นอาการหนักมากนะคะ ปวด ชา อ่อนแรง เมื่อเราทำงานเป็นระยะเวลาสั้นๆ  ซึ่งอาการปวดรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันของเรา บางท่านถึงกับต้องเปลี่ยนงานกันเลย ระยะนี้ต้องได้รับการรักษาอย่างจริงจัง และ อาจะใช้เวลานานในการหายขาดจากโรคค่ะ

วิธีการรักษา

โดยปกติแล้วรักษาอาการ ปวด ของ office syndrome เหล่านี้อย่างไรคะ สามารถรักษาได้ทั้ง

• แพทย์ปัจจุบัน
• แพทย์แผนจีน ครอบแก้วฝังเข็ม
• มาพบนักกายภาพ หรือ ออกกำลังกายบำบัดรักษาค่ะ

ป้องกันตนเองจาก Office syndrome

อยากได้วิธีป้องกันตนเองค่ะ เราสามารถป้องกันตัวเองจากโรคนี้ได้อย่างไรบ้างคะ อย่างที่ี่บอกนะคะว่า เป็นโรคของพฤติกรรมนะคะ การนั่งทำงานนานๆ เราจะแก้ไขปัญหานี้คือ

• เปลี่ยนอิริยาบถ ทุกๆ30-45 นาที
• ปรับโต๊ะที่นั่งสภาแวดล้อมให้เอื้อกับตัวเรา
• ออกกำลังกาย ฝึกยืดเหยียด เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เช่น ฝึกโยคะ พิลาทิส เวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอ

อยากได้วิธีดูแลตนเองแบบเบสิคมากๆ อยู่บ้านก็ทำได้ค่ะ

1. ท่าแรกเป็นท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อคอบ่า ใช้มือซ้ายจับบริเวรด้านข้างศีรษะ และ ออกแรงดึง เอียงไปด้านตรงข้าม ขณะทำจะรู้สึกตึงบริเวณ คอบ่าทางด้านขวา และค้างไว้ 3-5 วินาที และผ่อนกลับมา ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง และหลังจากนั้นสลับไปทำอีกข้างนึงได้เลย
2. ท่าต่อมานะคะ เป็นท่ายืดบริเวณกล้ามเนื้อแขน เวลาใช้เมาส์ หรือ คอมเยอะๆ อาจจะตึงบริเวณนี้นะคะ เริ่มจากเหยียดแขนตรง นำมืออีกข้างดันแบบนี้ จะรู้สึกตึงบริเวณแขน ค้างไว้ 3-5 วินาที และ ผ่อน ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง สลับข้าง ซ้าย ขวา 1 วันทำได้ 3 เซ็ตเลย
3. ท่าต่อมาเป็นท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ในท่านั่งนะคะ เริ่มจาก นั่งเหยียดขาตรงๆ แฃะ ค่อยๆก้มแตะปลายเท้า หลังจากนั้นดันให้ข้อเท้ากระดกเข้ามาหาตัว จะรู้สึกตึงต้นขาด้านหลัง จนถึงสะโพกได้เลย ทำค้าง 3-5 วินาที 5-10 ครั้ง 
4. และท่าสุดท้ายนะคะ เป็นท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกในท่านั่งนะคะ เริ่มจากนั่งในท่าไขว้ห้างผู้ชาย ทำขาเป็นเลข 4 หลังจาดนั้นหลังตรงและโน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย จะรู้สึกตึงบริเวณสะโพกนะคะ ค้างไว้ 3-5 วินาที ทำซ้ำสลับซ้าย-ขวา

ได้ถึง 4 ท่าเลย ทำตอนไหนก็ได้ใช่ไหมคะ 

ใช่ค่ะ ทำงาน 1-2 ชั่วโมงทำ 1 ท่า กลับมาทำงานซักพัก ทำอีกท่านึง สลับไปเรื่อยๆได้เลยค่ะ 

ที่นี้เราจะได้ท่าเอา ไว้บริหารร่างกายระหว่างทำงาน ป้องกันอาการปวดแล้วนะคะ

วันนี้นะคะต้องขอขอบคุณ คุณแพรนะคะ นักกายภาพบำบัด ปัทมาภรณ์ ฟุ้งเกียรติไพบูลย์ มากๆเลยนะคะ ที่มาร่วมพูดคุยกัน ให้ความรู้ แล้วก็ให้ท่าออกกำลังกายด้วยนะคะ

ค่ะ ยินดีมากๆค่ะ 

สุดท้ายนี้นะคะ ใครลองเอาไปทำแล้วก็ comment บอกกันใต้คลิปได้เลยนะคะ หากใครมีคำถามก็สามารถ comment ได้เลยเช่นกัน ฝากกดไลค์ กดแชร์ กดsubscribe ด้วยนะคะ ฝากติดตามep ถัดไป เราจะมาคุยกันเรื่องอะไรอีก อย่าลืมติดตามกันด้วยนะคะ สำหรับวันนี้สวัสดีค่ะ