สวัสดีค่ะ ยินดีต้อนรับเข้าสู่รายการ well-being from home เคล็ดลับสุขภาพดีง่ายๆทำเองได้ที่บ้านค่ะ ออยค่ะ นิศารัตน์ วงษ์คำ นักกายภาพบำบัดจากบีเวล  2 Ep.ที่แล้วนะคะ เราก็พูดกันไปถึง office syndrome แล้ว อาการปวดหลังส่วนล่างแล้ว Ep.นี้เราก็จะมาพูดถึงเรื่องท่านั่ง ที่เค้าว่ากันว่า นั่ง ผิดชีวิตเปลี่ยน และเป็นอีก 1 สาเหตุ ที่นำไปสู่ โรคกระดูกสันหลังคด  ได้ และวันนี้นะคะ ออยมีวิทยากร จากคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล คุณแพร นักกายภาพบำบัด ปัทมาพร ฟุ้งเกียรติไพบูลย์ มาร่วมพูดคุยกันในวันนี้ค่ะ 

วันนี้นะคะ เราคุยกันเรื่องท่านั่งที่นำไปสู่อาการประดูกสันหลังคดค่ะ อยากให้พี่แพรเล่านิดนึงค่ะว่าเป็นมาอย่างไร  

โรคกระดูกสันหลังคด คือ การที่กระดูกวางแนวผิดออกไปเป็นรูปตัว C หรือ ตัว S 

ทำให้ระดับของสะโพก เอว ไหล่ ไม่เท่ากันนะคะ นำมาซึ่งอาการปวด รบกวนชีวิตการทำงานประจำวันของเราได้ค่ะ ซึ่งสาเหตุอาจจะเกิดจากพฤติกรรมของเรา นั่ง ผิดวิธี หรือเป็นมาตั้งแต่กำเนิด โรคจากพันธุกรรม หรือ ความสั้น-ยาวของขาไม่เท่ากัน ซึ่งทางการจะวิฉัยทางการแพทย์ ถ้ามุมที่วัดออกมาจากภาพถ่ายรังสี (x-ray) มากกว่า 10 องศา จะวินิจฉัยว่าเป็นกระดูกสันหลังคด

เราพอจะมีวิธีสังเกตตนเองเบื้องต้นไหมคะ ว่าเราเริ่มมีภาวะของโรคกระดูกสันหลังคดแล้วอะค่ะ มีอย่างแน่นอนค่ะ

• อันดับแรกเราก็ยืนตรงหน้ากระจก ปล่อยแขนข้างลำตัวทั้ง 2 ข้าง และเราก็จะพบว่า ช่องว่างระหว่างแขนกับลำตัวทั้ง 2 ข้าง ไม่เท่ากัน
• ลำถัดมาเราก็จะสังเกต ระดับสะโพก เอว ไหล่ ทั้ง 2 ข้างไม่เท่ากัน อาจจะสูงกว่า/ต่ำกว่าอีกข้างนึง 
• และอันดับสุดท้ายนะคะ เราสามารถทดสอบด้วยการยืนก้มแตะปลายเท้านะคะ และจะสังเกตพบว่าหลังของเรา 2 ข้างนู้นไม่เท่ากัน ซึ่งจะเป็นจุดสังเกตง่ายๆว่าเราอาจจะมีภาวะของโรคกระดูกสันหลังคดเกิดขึ้นกับเราได้ค่ะ 

แล้วถ้า โรคกระดูกสันหลังคด ที่มาจากพฤติกรรมหละคะ พอจะมีพฤติกรรมแบบไหนที่จะสามารถนำไปสู่ภาวะของ โรคกระดูกสันหลังคด ได้บ้างคะ 

ได้เลยค่ะ

• อันดับแรกเลยคือการ นั่ง ไขว้ห้าง จะทำให้กระดูกเชิงกรานของเราบิดหมุน เป็นการลงน้ำหนักที่ไม่เท่ากัน 2 ข้าง
• ลำดับถัดมาพวก work station องค์ประกอบ โต๊ะ เก้าอี้ ที่นั่งที่ไม่เอื้ออำนวยเช่น คีย์ยบอร์ดอยู่ตรงหน้า แ่หน้าจอเอียงไปซ้าย/ขวา เราก็อาจะมีการบิดหมุนตัวในขณะที่นั่งทำงาน อาจจะเหนี่ยวนำให้เกิดอาการได้นะคะ 
• และลำดับสุดท้ายเนี่ย พบได้มากเลยในสุภาพบุรุษทั้งหลายเลยนะคะ เพราะว่าชอบนำกระเป๋าสตางค์ใส่ไว้ที่ด้านหลังกระเป๋ากางเกง เวลาเรานั่งเนี่ยทำให้ลงน้ำหนักที่ก้น 2 ข้างไม่เท่ากัน สูง-ต่ำไม่เท่ากัน ทำให้กระดูกเชิงการของเรามีการบิดอีก พอกระดูกเชิงกรานบิดก็จะส่งผลต่อถึงแนวกระดูกสันหลังของเรานะคะ ทำให้มีการบิดหมุนของกระดูกสันหลังตามมา แล้วถ้าเรายิ่งทิ้งไว้เป็นระยะเวลานาน พฤติกรรมเหล่านี้ จะเหนี่ยวนำให้เกิดโรคกระดูกสันหลังคดได้ค่ะ

เมื่อกี๊อย่างที่พี่แพรบอกไปแล้วว่า สามารถรักษาโรคกระดูกสันหลังคดด้วยวิธีการผ่าตัด แต่ว่าสมมติว่า มันมีวิธีอื่นไหมคะที่จะรักษาคนที่พึ่งเริ่มเป็น หรือ เป็นโรคกระดูกสันหลังคดแล้วค่ะ  

• มีค่ะ  อันดับแรกเลยนะคะ ถ้าสมมุติว่าเรามาพบ แพทย์/นักกายภาพบำบัด เค้าก็จะดูก่อนว่ามุมองศาในการคด มาก/น้อย แค่ไหนใช่ไหมคะ ถ้าอยู่ในช่วง 10 องศา ไม่เกิน 20 องศานะคะ ในทางกายภาพเราจะมีการออกกำลังกายในการรักษากระดูกสันหลังคดนะคะ แต่ถ้าเรามีอาการปวดจะแก้ไขอาการปวดก่อนถึงจะเริ่มออกกำลังกายได้ การออกกำลังกายจะช่วยป้องกันไม่ให้คดเยอะขึ้นนะคะ  แต่ถ้ามุมเยอะมากกว่า 20 องศา อยู่ในช่วง 25 องศา – 40 องศา นะคะ คุณหมออาจะพิจารณาใส่ brace หรือ เสื้อเกราะนะคะ เพื่อพยุงไม่ให้คดไปกว่าเดิมค่ะ  กรณีที่คดมากกว่า 40 องศา คดไปเบียดการทำงานของปอด หัวใจ คุณหมอ อาจจะพิจารณาผ่าตัดให้เพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้ค่ะ

ถ้าเราไม่อยากเป็นโรคกระดูกสันหลังคดหละคะ เราสามารถดูแลตัวเอง ป้องกันได้อย่างไรบ้างคะ สำหรับชาวออฟฟิศทั้งหลายนะคะ อย่างที่บอกปัจจัยหลักก็คือการ นั่ง ทำงานของเรานี่แหละค่ะ เราต้องแก้ที่ต้นเหตุ แก้ให้ถูกวิธีนะคะ เดี๋ยวจะมาแนนำท่า นั่ง ง่ายๆเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาวะนี้นะคะ 

• อันกับแรกก็คือ ขณะนั่งเท้าทั้ง 2 ข้างของเราต้องวางบนพื้นนะคะ ไม่เขย่งปลายเท้าขึ้น ถ้าสมมติว่าต้องเขย่ง เราอาจจะต้องหาอุปกรณ์ โต๊ะ/เก้าอี้เตี้ยๆมาวางเพื่อให้สามารถวางราบได้ค่ะ 
• อันดับที่สองนะคะ หน้าจอคอมพิวเตอร์และคียบอร์ดเนี่ยต้องอยู่ในแนวตรง ตรงหน้าของเรา ไม่เอี้ยวซ้าย/ขวา เพราะจะได้หลักเลี่ยงการบิดลำตัว หมุนตัวไปนะคะ  
• ลำดับสุดท้ายนะคะ เม้าส์ ขณะใช้งานไม่ควรอยู่ไกลตัวจนเกินไป ถ้าอยู่ไกลเราต้องเอื้อมตัวไปทางด้านหน้าเยอะๆใช่ไหมคะ มันก็จะไม่ดี เพราะฉะนั้นดึงเข้ามาไว้ชิดตัวขณะที่เรานั่งทำงานค่ะ 

เอาจริงๆแล้วเนี้ยปรับ work station หรือ สภาพแวดล้อมการทำงานก็เป็นเรื่องสำคัญเหมือนกันนะคะ คือถ้าเราจัดไม่ดี ปวดด้วยซึ่งก็ปวดอยู่แล้วแหละ แถมนำไปสู่ โรคกระดูกสันหลังคด อีก แต่ออยเชื่อว่าหลายๆคนที่ได้ดู Ep.นี้แล้วเนี่ยก็สามารถดูแลตัวเอง ป้องกันอาการปวด ป้องกัน โรคกระดูกสันหลังคัด ที่จะตามมาในอนาคตได้ วันนี้ต้องขอขอบคุณพี่แพรนะคะ นักกายภาพบำบัด ปัทมาพร ฟุ้งเกียรติไพบูลย์มากๆเลยค่ะ ที่มาร่วมพูดคุยกัน รวมถึงให้ความรู้ในการดูแลตัวเองด้วยนะคะ 

ใครที่ลองเอาไปปรับใช้แล้วนะคะ ก็สามารถ comment ได้ที่ด้านล่าง หรือมีปัญหาอยากสอบถามปรึกษาสุขภาพเพิ่มเติมก็สามารถcomment ด้านล่างได้เลยเช่นกันนะคะ แล้วก็อย่าลืม กดlike กด share กด subscribe เพื่อติดตามตอนต่อไปพวกเราจะมาคุยกันเรื่องไหนอีก สำหรับวันนี้ ออยขอตัวลาไปก่อนนะคะ สวัสดีค่ะ