เคยไหมนั่งทำงานอยู่แล้วเกิดอาการปวดขา ขาชา หรือตะคริวกินขา จนขยับลุกไปไหนไม่ได้ เชื่อว่าชาวออฟฟิศที่ต้องทำงานหน้าคอมอย่างหนักหน่วง ไม่มีเวลาแม้กระทั่งขยับตัว ต้องเคยพบเจออาการเหล่านี้อย่างแน่นอน อาการขาชา ตะคริว สามารถเกิดขึ้นได้จากการนั่งท่าเดิมเป็นระยะเวลานาน ๆ จนเกิดการกดทับใต้ข้อพับเข่า หรือเราอาจจะนั่งทับขาตัวเอง จึงทำให้บริเวณกล้ามเนื้อเหล่านั้นเกิดการขาดเลือด และออกซิเจนไปเลี้ยง จนทำให้เกิดอาการขาชา หรือเหน็บกินได้นั้นเอง แต่ไม่ห่วงไป Bewell ได้นำวิธีแก้ง่าย ๆ เพียงแค่ยืดกล้ามเนื้อ และขยับขาเพื่อให้เลือดไปเลี้ยงบริเวณกล้ามเนื้อดังกล่าวนั่นเอง แต่ว่าจะมีท่ายืดและท่าออกกำลังกายอะไรบ้าง ที่สามารถช่วยลดอาการปวดขา แถมยัง ‘ลดน่อง’ ได้อีกด้วย ไปติดตามกันได้เลยย 

     1.Hamstring stretching 

ท่าเริ่มต้น : ยืนตัวตรง ปล่อยตัวให้สบายๆ 

ลักษณะท่าทาง : ค่อยๆโน้มตัวไปทางด้านหน้า พยายามแตะให้ถึงปลายเท้า เพื่อให้กล้ามเนื้อขาด้านหลังรู้สึกตึง หากใครไม่สามารถเอามือแตะปลายเท้าได้ ก็ไต่ไปตามหน้าแข้งเท่าที่กล้ามเนื้อรู้สึกตึงก็พอ 

จำนวน  : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3-5ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน 

     2.Quadriceps stretching 

ท่าเริ่มต้น : ท่ายืน 

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากยืนตัวตรง อาจจะหาเก้าอี้ไว้คอยจับ ให้งอเข่าขึ้นใช้มือจับตรงปลายเท้าแล้วออกแรงดึงให้กล้ามเนื้อหน้าขารู้สึกตึง ควรระวังตัวแอ่นไปทางด้านหน้า 

จำนวน  : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3-5ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน 

     3.Gastrocnemius stretching

ท่าเริ่มต้น : ท่ายืน

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากยืนตัวตรง หันหน้าเข้าหากำแพง จากนั้นก้าวขาหนึ่งไปทางด้านหน้า และขาอีกข้างเหยียดตรง แล้วค่อยๆง้อเข่าทางด้านหน้าเอามือพิงกำแพงไว้ โดยขาอีกข้างที่เหยียดตรงจะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อน่อง 

จำนวน  : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3-5ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน 

     4.Squat 

ท่าเริ่มต้น : ท่ายืน 

ลักษณะท่าทาง   :  เริ่มจากยืนตัวตรง แล้วค่อยๆย่อเข่า สะโพกลง ท่านี้ควรระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า ให้พยายามทิ้งก้นไปด้านหลัง และควรให้หลังตรงไว้ขณะที่ทำท่านี้  

จำนวน :   10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

     5.Knee flexion 

ท่าเริ่มต้น : ท่ายืน

ลักษณะท่าทาง   :  เริ่มจากยืนตรง จับด้านหลังพนักพิงเก้าอี้ แล้วงอเข่าขึ้นให้ส้นแตะก้นแล้วเหยียดเข่าลง หากต้องการเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อให้หาถุงทรายมาผูกกับข้อเท้า หรือหายางยืดมาผูกกับข้อเท้าและเก้าอี้  แล้วออกแรงงอเข่าสู้กับแรงต้านของยางยืด

จำนวน :   10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

     6.Knee extension

ท่าเริ่มต้น : ท่านั่งบนเก้าอี้

ลักษณะท่าทาง   :  เริ่มจากนั่งหลังตรง ค่อยๆเหยียดเข่าขึ้น หากต้องการเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อขา ให้หาถุงทราย หรือยางยืดมาผูกกับข้อเท้ากับเก้าอี้ แล้วออกแรงเหยียดเข่าสู้กับแรงต้านของยางยืด 

จำนวน :   10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

ข้อควรระวัง 

การยืดกล้ามเนื้อให้ทำแค่พอกล้ามเนื้อตึง หรือในองศาที่เรายืดไว้ก็เพียงพอแล้ว ไม่ควรยืดจนถึงความรู้สึกเจ็บ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บซ้ำได้ และไม่ควรกลั้นหายใจขณะยืดหรือออกกำลังกาย เพราะอาจจะทำให้หน้ามืดได้ 

ข้อแนะนำ 

• ควรลุกออกจากโต๊ะทำงาน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย และเกิดการขยับของกล้ามเนื้อป้องกันไม่ให้ขาชา หรือเกิดตะคริวจากการนั่งนาน ๆ ได้ 
• ควรแบ่งเวลาในการทำงานให้ได้หยุดพักทุก ๆ 1-2 ชั่วโมง 
• หากทำการยืดหรือออกกำลังกายแล้ว แล้วยังมีอาการปวดขา หรือขาชาอยู่ แนะนำให้รีบไปปรึกษาแพทย์หรือพบนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญ 

หมดไปแล้วกับท่าบริหารขาที่จะมาช่วยลดอาการปวดขา และ ‘ลดน่อง’ กล้ามเนื้อขา ไปได้ในตัว และที่สำคัญเลยเราควรจะหมั่นลุก และขยับร่างกาย ไม่ควรนั่งแช่นาน ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ขยับกล้ามเนื้อ และยังส่งผลดีต่อสภาพจิตใจให้ผ่อนคลายจากการทำงานได้อีกด้วย อย่าลืมขยับลุกให้บ่อย และออกกำลังกายร่วมด้วยเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นกันนะคะ

ขาชา ป้องกันได้ด้วยเบาะรองนั่งเพื่อสุขภาพ 

หลายคนอาจจะสงสัยว่าแค่เบาะรองนั่งจะป้องกันขาชาได้อย่างไร ต้องบอกเลยว่าเบาะรองนั่งจะเป็นตัวช่วยซัพพอร์ตที่ดีให้กับการนั่งของเรา มันจะปรับและกระตุ้นให้เกิดท่านั่งที่ถูกต้อง ตัวเบาะรองนั่งถูกออกแบบมาให้รองรับกับสรีระขาและมีช่องเว้าด้านหลังเบาะ เพื่อลดการกดทับของปุ่มกระดูกก้นกบทำให้นั่งได้สบายมากยิ่งขึ้น และตัวเบาะรองนั่งรุ่นใหม่ ที่ออกแบบร่วมกับนักกายภาพบำบัดยังเพิ่มฟังก์ชันที่เบาะให้มีความบางลง เพื่อให้เข้ากับสรีระขาของผู้คนให้มากยิ่งขึ้น อีกทั้งตัวเบาะยังเป็นเมมโมรี่โฟมที่ไม่นิ่ม หรือยวบจนเกินไป นั่งแล้วสบายกับกล้ามเนื้อก้นมากยิ่งขึ้น หากไม่อยากปวดขา ขาชาอีกต่อไป ก็ลองซื้อไปลองนั่งกัน