ปัญหาสุขภาพอีกหนึ่งปัญหาที่เป็นง่ายแต่หายยากเหลือเกิน แค่เดินมาก ๆ วิ่งมาก ๆ ก็สามารถเกิดอาการได้แล้ว หากคุณกำลังมีอาการปวดส้นเท้า ตื่นนอนมา ก้าวเท้าลงเตียงปุ๊บจะรู้สึกปวดแปล็บที่ส้นเท้าขึ้นมาเลย พอเดินไปสักพักอาการปวดค่อย ๆ ดีขึ้น แต่ก็สามารถกลับมาปวดได้เพิ่มมากขึ้นตามการใช้งาน และแน่นอนอาการเหล่านี้จะเป็นอะไรไปไม่ได้เลยนอกจาก “เป็นรองช้ำ” นั่นเองนะทุกคน แต่ไม่ต้องตกใจไปอาการรองช้ำที่เกิดขึ้นสามารถดูแลรักษาตัวเองได้ ปรับพฤติกรรม เช่น การเดินให้น้อยลง การเสริมแผ่นซัพพอร์ตเท้า และการบริหารกล้ามเนื้อเท้าร่วมด้วย อาการรองช้ำที่ว่าก็จะดีขึ้นได้นั้นเอง วันนี้ Bewell เลยรวมท่าออกกำลังกายแก้รองช้ำสำหรับชาวออฟฟิศที่อาจจะต้องเดินเยอะมาฝากกัน ถ้าพร้อมแล้วไปออกกำลังกายกันเลยดีกว่า 

     1.Plantar fascia stretch 

ท่าเริ่มต้น : ท่ายืน 

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากยืนตรง ให้หาบันไดหรือ Steย โดยให้วางปลายเท้าไว้ที่บันได แล้วหย่อนส้นเท้าลงด้านล่าง เพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณฝ่าเท้า 

จำนวน  : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3-5ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน 

     2.Toe stretch 

ท่าเริ่มต้น : ท่านั่ง  

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากตั้งเท้าขึ้น เพื่อให้ง่ายต่อการจับที่บริเวณนิ้วโป้ง แล้วออกแรงดึงโป้งเท้าขึ้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณนิ้วโป้ง 

จำนวน  : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3-5ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน 

     3.Walk exercsie

ท่าเริ่มต้น : ยืนตัวตรง ผ่อนคลายสบายๆ 

ลักษณะท่าทาง   : เริ่มจากย่ำเท้าอยู่กับที่ จากนั้นค่อยยกเท้าสูงขึ้นระดับสะโพกและสลับกับอีกข้าง พร้อมแกว่งแขนไปด้วย

จำนวน :   15 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

     4.Ankle rotaotion

ท่าเริ่มต้น : ท่านั่งบนเก้าอี้ 

ลักษณะท่าทาง   : เริ่มจากหมุนข้อเท้าเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาและสลับกับทวนเข็มนาฬิกา 

จำนวน :   15 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

5.Ankle dorsiflexion/plantarflexion  

ท่าเริ่มต้น : ท่านั่งห้อยขาบนเก้าอี้ 

ลักษณะท่าทาง   :  เริ่มจากวางเท้าให้อยู่ในแนวปกติ และค่อยๆเหยียดปลายเท้าขึ้นและลงไปมา 

จำนวน :   15 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

     6.Towel pickup

ท่าเริ่มต้น : ท่านั่งบนเก้าอี้

ลักษณะท่าทาง   :  เริ่มจากหาผ้า หรือยางยืดมาวางใต้เท้า หลังจากนั้นใช้นิ้วเท้าขยุ้มผ้าหรือยางยืด เพื่อการออกกำลังกายกล้ามเนื้อนิ้วเท้ามัดเล็ก 

จำนวน :   15 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

ข้อควรระวัง 

การยืดกล้ามเนื้อให้ทำแค่พอกล้ามเนื้อตึง หรือในองศาที่เรายืดไว้ก็เพียงพอแล้ว ไม่ควรยืดจนถึงความรู้สึกเจ็บ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บซ้ำได้ และไม่ควรกลั้นหายใจขณะยืดหรือออกกำลังกาย เพราะอาจจะทำให้หน้ามืดได้ 

ข้อแนะนำ 

• ควรพักการเดินให้มากขึ้น เพราะการเดินมากจะยิ่งทำให้พังผิดที่เท้าหดตัวและเกิดอาการบาดเจ็บซ้ำได้ 
• แบ่งเวลาพักงานให้กับตัวเอง ควรจะพักยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือเปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ 1-2 ชั่วโมง
• หากยืดกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายแล้ว อาการเจ็บฝ่าเท้าเป็นมากขึ้น หรือไม่ทุเลาลง ควรรีบปรึกษาแพทย์หรือพบนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจประเมินร่างกาย 

เป็นไงกันบ้าง สำหรับท่าออกกำลังกายสำหรับคนที่ ‘เป็นรองช้ำ’ สามารถทำตามกันได้ง่าย ๆ เลยใช่มั้ยคะ แต่ถ้าใครที่ไม่ได้มีปัญหารองช้ำก็สามารถออกตามได้เช่นกัน เพราะท่าออกกำลังกายที่นำมาฝากกันเป็นท่าง่าย ๆ ช่วยขยับข้อต่อร่างกายให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้นด้วย นอกจากจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในท่ายืดกล้ามเนื้อ และเพิ่มกกำลังกล้ามเนื้อในท่าออกกำลังกาย ก็ยังช่วยทำให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้นด้วยเช่นกัน อย่าลืมหมั่นออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเองนะคะ 

ยางยืดออกกำลังกาย ที่คนเป็นรองช้ำควรมี

ยางยืดออกกำลังกายรุ่นนี้ของ Bewell เป็นยางยืดลูกโป่ง มีความยืดหยุ่นสูง สามารถใช้งานได้หลากหลายไม่จำกัด สำหรับคนที่เป็นรองช้ำนอกจากท่าที่ใช้เหยียบแล้วขยุ้มเท้า เพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อฝ่าเท้ามัดเล็กให้แข็งแรงขึ้นแล้วนั้น ก็ยังสามารถใช้ออกกำลังกายได้ทั้งแขนและขา และถ้าหากต้องการเพิ่มแรงต้านให้กับกล้ามเนื้อ เพียงแค่จับยางยืดให้สั้นลงหรือพับทบยางยืดก็จะได้แรงต้านเพิ่มขึ้นแล้ว แถมยังพกพาสะดวกจะไปออกกำลังกายที่ไหนก็ง่าย สะดวกสบาย ประหยัดพื้นที่อีกด้วย ราคาก็ไม่แรง อยากสุขภาพดีอย่ารอช้า มีไว้ไปออกกำลังกายด้วยกันนะคะ