จัดโต๊ะทำงานอย่างไร ให้ถูกหลัก ergonomics ทำตามง่ายมากไปดูกันเลยค่ะ

สวัสดีค่ะ ยินดีต้อนรับเข้าสู่รายการ well-being from home เคล็ดลับสุขภาพดีง่ายๆทำเองได้ที่บ้านนะคะ ออยค่ะ นิศารัตน์ วงษ์คำ นักกายภาพบำบัดจากบีเวล หลังจากที่เราผ่านมากันถึง 3 Ep.แล้วใช่ไหมคะ ก็พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพ office syndrome ปวดหลัง กระดูกสันหลังคดนะคะ และวันนี้เป็นหัวข้อที่หลายๆคนเรียกร้องมาอยากให้เอาหัวข้อนี้มาพูดคุยกันก็คือ การจัด work station ในการทำงานให้ถูกหลักนะคะ 

ในการจัดโต๊ะทำงาน จะมีหลัก ergonomic หรือ การยศาสตร์ เพื่อป้องกันการเจ็บปวดจากการทำงาน วันนี้นะคะออยก็มีวิทยากรมาร่วมพูดคุยกัน นักกายภาพบำบัด ปัทมาพร ฟุ้งเกียรติไพบูลย์ จากคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดลค่ะ สวัสดีค่ะ แพรนะคะ นักกายภาพบำบัด ปัทมาพร ฟุ้งเกียรติไพบูลย์ค่ะ

คือหัวข้อนี้ค่ะ ท่านผู้ชมเรียกร้องมาว่าอยากให้เราบอกวิธีการ จัดโต๊ะทำงาน ที่บ้าน แบบถูกหลัก ergonomics ป้องกันอาการปวดที่จะตามมาด้วยค่ะ

ค่ะ วันนี้นะคะ เราก็จะมาสอนการจัดองค์ประกอบ โต๊ะ ที่นั่ง ให้เอื้อกับการทำงาน ลดอาการบาดเจ็บ ที่จะเกิดขึ้นนะคะ ง่ายๆเลยนะคะ มีหลายขึ้นตอนเตรียมจดกันดีๆเลยนะคะ

• ลำดับแรกเลยนะคะในการ จัดโต๊ะทำงาน  ก็คือ จอภาพและแป้นพิมพ์วางในแนวตรงกันไม่บิดซ้าย/ขวา เวลามองจอปุ๊บ ขอบจอบนต้องอยู่ระดับสายตาเลยนะคะ เพื่อป้องกันการก้มคอ หรือ เงยคอ จนมากเกินไปนะคะ

• ลำดับที่ 2 เราต้องผ่อนคลายคอ บ่า ไหล่ ตรงนี้นะคะ ในขณะที่เรานั่งทำงาน ผ่อนสบายๆ มือของเราวางที่เท้าแขนของเก้าอี้นะคะ แต่ถ้าเก้าอี้ของเราไม่มี สามารถหาหมอนใบเล็กๆ 1 – 2 ใบ วางหน้าตักของเรา และ วางแขนท่อนล่างบริเวณนี้ พักลงไปขณะใช้งาน เพื่อลดอาการเกร็งคอบ่าไหล่ที่จะทำให้มีอาการปวดตามมานะคะ

•  ลักษณะของข้อศอก ในขณะที่เราใช้งานนะคะ หัวไหล่ ข้อศอก ต้องวางตั้งฉากกัน 90 องศา คล้ายๆตัว L นะคะ ในขณะเราใช้งานต้องจัดท่านะคะ เวลาเราจับเมาส์นะคะ ข้อมือของเราต้องไม่กระดกมากจนเกินไป วางในตำแหน่งที่เหมาะสม และ ใกล้ตัว ลดแรงกดทับบริเวณข้อมือ และไม่ไกลตัวจนเกินไป ถ้าไกลตัวเราต้องเอื้อมไปหยิบอาจจะทำให้มีอาการปวดตามมาได้นะคะ และเวลาเรานั่งนะคะ ควรเลือกเก้าอี้ที่ดี ซัพพอร์ตแผ่นหลังทั้งแผ่นหลัง ง่ายๆคือเก้าอี้ต้องมีพนักพิงนะคะ และเวลาทำงานเราก็นั่งพิงพนักพิงไปเลย ไม่ให้มีการเกร็งหลังเกิดขึ้น และ ขณะนั่งแล้วเราพบว่า มีช่องว่างระหว่างหลังและพนักเก้าอี้อยู่ เราอาจจะมีเบาะรองหลัง แผ่นเสริม หมอนใบเล็กๆ ผ้าขนหนูม้วนและสอดเข้าไปในช่องว่างระหว่างแผ่นหลังของเราและเก้าอี้ ทำให้ผ่อนคลายยิ่งขึ้น ขณะทำงานไม่มีอาการปวดเกิดขึ้นค่ะ

• ตัวเก้าอี้ที่รองรับ เราก็ต้องเลือกขนาดที่เหมาะสม รองรับตั้งแต่ต้นขา ไปจนถึงข้อพับเข่า ใบขณะที่เรานั่งนะคะ ระดับของขาจะต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อยจะทำให้นั่งได้สบายยิ่งขึ้นค่ะ และเวลาเรานั่งค่ะ อย่างที่บอกเลยเท้านะคะ จะต้องวางราบไปกับพื้น ไม่เขย่งเท้า ไม่จิกปลายเท้า นะคะ ถ้าสมมุติว่าเท้าไม่สามารถวางราบกับพื้นได้ ก็ต้องหาแผ่นรองมาเสริม เก้าอี้ หรือ ที่วางเท้า มารองเผื่อให้เท้าวางราบได้เต็มที่

• และข้อสำคัญอีกข้อนึงนะคะ ในขณะที่เรานั่งนะคะ พยายามลงน้ำหนักที่สะโพก หรือ ก้น 2 ข้างในเท่าๆกัน นะคะ การลงน้ำหนักกระจายได้ดี และ ลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นค่ะ

ถ้าเราจัดถูกต้องตามหลักการยศาตร์ (ergonomic) แล้ว เราสามารถนั่งทำงานนานๆได้เลยไหมคะ 4-5 ชั่วโมงขึ้นไป 

ไม่ควรเลยค่ะ แม้ว่าเราจะจัดโต๊ะทำงาน ที่นั่ง เก้าอี้ที่เอื้อกับเราแล้ว แต่พฤติกรรมการนั่งของเรายังผิดวิธีจะเหนี่ยวนำทำให้เกิด office syndrome อย่างที่เคยกล่าวไว้ได้นะคะ ดังนั้นเนี่ยเราก็ควรนั่งทำงาน ไม่เกิน 1-2 ชั่งโมง พอครบเวลาปุ๊บ เราก็ต้องเปลี่ยนอิริยาบถนะคะ ไปเข้าห้องน้ำ ยืดเส้นยืดสาย ยืดบริหารกล้ามเนื้อที่เคยแนะนำปก่อนหน้านี้ได้เหมือนกันค่ะ เผื่อที่จะลดอาการปวดที่จะเกิดขึ้นค่ะ

มีอีก 1 คำถามค่ะ หลายๆท่านก็อาจจะไม่ได้จัดโต๊ะที่บ้านแบบที่สำนักงาน ไม่ได้เป็นเก้าอี้แบบมีพนักพิง หลายๆท่านอาจจะนั่งทำงานที่พื้นเป็นโต๊ะญี่ปุ่น มีคำแนะนำให้กับคนที่ต้องนั่งทำงานกับโต๊ะญี่ปุ่นยังไงดีคะ 

ถ้าจะให้นั่งถูกวิธีเลย ก็อาจจะต้องเป็นโต๊ะกับเก้าอี้นะ แต่ถ้าเวลาทำงานที่บ้านโต๊ะไม่อำนวยจริงๆ เราก็สามารถนั่งพื้นได้แหละค่ะ แต่เวลาเรานั่ง เราก็ต้องนั่งลงน้ำหนักให้สะโพก 2 ข้างเท่ากันนะคะ 

เวลาเรานั่งพื้น พื้นแข็งเกินไปก็ไม่ดีอาจจะทำให้บาดเจ็บได้ เราก็ต้องหาเบาะรองนั่งมาซัพพอร์ตเวลาเรานั่งทำงานค่ะ 

แล้วก็องค์ประกอบอื่นไม่ว่าจะเป็นลักษณะการวางจอ มือขณะที่ใช้งานก็เหมือนกับที่กล่าวไปข้างต้น ก็สามารถทำเหมือนกันได้เลยค่ะ 

ถ้าเรานั่งกับพื้นเนี่ย พี่แพรแนะนำท่านั่งเป็นท่าไหนดีคะ เหยียดขาได้ไหม ขัดสมาธิแบบนี้พอได้ไหมคะ 

จริงๆถาม่ว่าได้ไหม ได้ทั้งคู่เลยค่ะ ก็คือเหมือนกึ่งนั่งกึ่งนอน นั่งเอนหลังแล้วก็เหยียดขาตรงใช่ไหมคะ ถ้านั่งท่านั้นหลังที่เอนก็ต้องมีอะไรมาซัพพอร์ต จะได้นั่งไม่ปวดหลัง แต่ถ้าไม่นั่งท่านั้น เป็นนั่งขัดสมาธิ ก็พอได้อยู่เหมือนกัน แต่ต้องมีเบาะรองนั่งนะ จะได้ไม่มีอาการปวด บางทีนั่งพื้นแข็งๆก็จะมีอาการปวด แต่ที่สำคัญไปกว่านี้คือไม่ควรนั่งนาน ลุกเปลี่ยนอิริยาบถเป็นประจำค่ะ ทุก1-2ชัวโมง ก็ต้องลุกเปลี่ยนอิริยาบถค่ะ

วัันนี้ได้หลายอย่างเลยนะคะ ตั้งแต่ จัดโต๊ะทำงาน ยังไง นั่งยังไง อยู่บ้านไม่มีโต๊ะสำนักงานต้องทำตัวยังไง อันนี้เราก็บอกหมดเลย ใครที่จดทัน หรือ จัดไม่ทันก็แคปรูปไว้ ไปจัดโต๊ะสภาพแวดล้อมที่บ้านของตัวเองก็อย่าลืมมา comment บอกออยใต้คลิปนี้ได้เลยนะคะ แล้วถ้าใครมีเพื่อนที่ประสบปัญหาเดียวกันกับเราอยู่ ออยก็ฝากกด like กด share แล้วก็กด subscribe นะคะ ฝากแชร์ถึงเพื่อนให้มาดูด้วยนะคะ เพื่อรีบจัดการป้องกันอาการปวดที่จะเกิดขึ้นในอนาคตค่ะ  วันนี้ี้นะคะต้องขอขอบคุณ นักกายภาพบำบัด ปัทมาพร ฟุ้งเกียรติไพบูลย์ที่มาร่วมพูดคุยกัน แจกความรู้รวมไปถึงรายละเอียดดีเทลเล็กๆน้อยๆเพื่อให้เราดูแลสุขภาพได้ดียิ่งขึ้นค่ะ ค่ะ ยินดีมากๆเลยค่ะ สำหรับวันนี้ออยต้องขอตัวลาไปก่อน Ep. หน้าเราจะมาคุยกันเรื่องอะไร อย่าลืมกดติดตามกันด้วย สำหรับวันนี้สวัสดีค่ะ