สะโพกตึง อาการที่เกิดจากการนั่งนานเป็นเวลานาน ๆ โดยถ้ายิ่งนั่งบนพื้นแข็ง ๆ หรือเก้าอี้แข็ง ๆ กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและก้นจะมีความเกร็งตัว และทำงานมากกว่าปกติ ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความมตึงตัวขึ้นมาได้ หากการแก้ปัญหาชั่วคราวที่ทำได้ก็คือ การเสริมเบาะรองนั่ง เพื่อมาซัพพอร์ตเวลานั่งบนพื้นแข็ง ๆ ทำให้ช่วยลดการกดทับของปุ่มกระดูกก้นกบ และช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับการซัพพอร์ตที่นิ่มสบายมากยิ่งขึ้นด้วย แต่กล้ามเนื้อมนุษย์เราก็ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้ทรงท่าเดิมเป็นระยะเวลานาน ๆ อยู่ดี จึงควรจะต้องลุกออกไปยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกอยู่ดี ดังนั้นหากต้องการให้กล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงมากขึ้นแล้วละก็ ตามไปยืดและออกกำลังกายด้านล่างนี่ได้เลยค่า 

     1.Hip flexor stretching

ท่าเริ่มต้น : ยืนกางขาระดับไหล่ 

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้า ขาตั้งฉากกับลำตัวโดยที่เข่าไม่เลยปลายเท้า เหยียดขาอีกข้างไปด้านหลังให้กล้ามเนื้อหน้าขารู้สึกตึง จากนั้นค่อยสลับทำอีกข้าง 

จำนวน  : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3-5ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน 

     2.Hip extensor stretching

ท่าเริ่มต้น : นั่งบนเก้าอี้

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากนั่งหลังตรง นำขาข้างใดข้างหนึ่งยกขึ้นมาทำท่าไขว่ห้าง เอามือสอดใต้เข่า ออกแรงดึงขาขึ้นเป็นแนวเฉียงให้กล้ามเนื้อก้นรู้สึก จากนั้นสลับทำอีกข้าง ระวังไม่ให้ไหล่ยก 

จำนวน  : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3-5ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน 

     3.Piriformis stretching 

ท่าเริ่มต้น : นั่งบนเก้าอี้

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากนั่งหลังตรง นำขาข้างใดข้างหนึ่งยกขึ้นมาทำท่าไขว่ห้างท่าผู้ชาย แล้วค่อยๆโน้มตัวไปด้านหน้า หลังยังคงตรง ให้กล้ามเนื้อก้นด้านหลังรู้สึกตึง 

จำนวน  : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3-5ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน 

     4.Hip abduction

ท่าเริ่มต้น : ท่ายืน 

ลักษณะท่าทาง   :  เริ่มจากยืนจับเก้าอี้ ยืนตรง ค่อยกางขาออกไปทางด้านข้าง และหุบกลับเข้ามา เริ่มแรกอาจจะออกกำลังกายโดยไม่มีแรงต้านก่อนได้ หากอยากเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อให้หายางยืดมาผูกขาทั้งสองข้างไว้ ทำให้เพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อในการกางขาได้ 

จำนวน :   10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

     5.Hip extension

ท่าเริ่มต้น : ท่ายืน 

ลักษณะท่าทาง   :  เริ่มจากยืนจับเก้าอี้ ยืนตรง เหยียดขาไปทางด้านหลัง  และหากอยากเพิ่มความยากให้กับกล้ามเนื้อให้หายางยืดผูกกับข้อเท้า และใช้เท้าอีกข้างเหยียบยางยืดไว้ จากนั้นออกแรงเหยียดขาไปด้านหลังเช่นเดิมเพื่อสู้กับแรงต้านของยางยืด 

จำนวน :   10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

     6.Hip flexor  

ท่าเริ่มต้น : ท่ายืน 

ลักษณะท่าทาง   :  เริ่มจากยืนตรง ยกเข่าและสะโพกขึ้น หากต้องการให้กล้ามเนื้อมีกำลังมากขึ้นให้นำยางยืดมาผูกที่ข้อเท้า ปลายอีกด้านของยางยืดผูกไว้ที่เสาหรือโต๊ะให้มั่นคง แล้วออกแรงยกเข่ายกสะโพกขึ้นเพื่อสู้กับแรงต้านของยางยืด 

จำนวน :   10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

ข้อควรระวัง 

การยืดกล้ามเนื้อให้ทำแค่พอกล้ามเนื้อตึง หรือในองศาที่่เรายืดไว้ก็เพียงพอแล้ว ไม่ควรยืดจนถึงความรู้สึกเจ็บ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บซ้ำได้ และไม่ควรกลั้นหายใจขณะยืดหรือออกกำลังกาย เพราะอาจจะทำให้หน้ามืดได้ 

ข้อแนะนำ 

• ควรลุกออกจากโต๊ะทำงาน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย และเกิดการขยับของกล้ามเนื้อป้องกันไม่ให้เกิดความตึงตัวของกล้ามเนื้อสะโพกได้  
• ควรแบ่งเวลาในการทำงานให้ได้หยุดพักทุก ๆ 1-2 ชั่วโมง 
• หากทำการยืดหรือออกกำลังกายแล้ว แล้วยังมีอาการปวดขัด ตึง สะโพกอยู่ แนะนำให้รีบไปปรึกษาแพทย์หรือพบนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญ 

หากใครที่มีอาการ ‘สะโพกตึง’ แล้วก็ละก็ อย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อเสริมสร้างความยืดหยุ่น และการเคลื่อนไหวให้กับข้อสะโพก และออกกำลังกายร่วมด้วยเพื่อเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี และห่างไกลจากโรคออฟฟิศซินโดรมกันนะคะ 

ไม่อยากเจ็บก้นจากการนั่งนานจน “สะโพกตึง” ก็นี่เลย เบาะรองนั่ง เพื่อสุขภาพ 

เวลานั่งทำงานไปนาน ๆ เราจะรู้สึกเมื่อยก้น เมื่อยหลังส่วนล่าง เป็นเรื่องปกติได้ แต่หากปล่อยทิ้งไว้นาน ๆ ก็อาจทำให้รบกวนจิตใจเวลาทำงานได้ Bewell ขอแนะนำ เบาะรองนั่ง เพื่อสุขภาพ ที่จะมาตอบโจทย์ให้กับคนที่ต้องนั่งทำงานกับพื้น หรือกับเก้าอี้แข็ง ๆ เป็นเวลานาน ๆ ก็ควรเสริมด้วยเบาะรองนั่ง เพื่อซัพพอร์ตกล้ามเนื้อก้น และช่วยลดการกดทับของปุ่นกระดูกก้นกบ กระเบนเหน็บ ที่เป็นกระดูกเจ้าปัญหาที่ชอบมีอาการปวด (หากใครอยากรู้อาการเพิ่มเติม อ่านได้ที่ : นั่งนาน ๆ ระวังปวดกระดูกก้นกบ) และตัวเบาะรองนั่งจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวได้ลง อีกทั้งยังช่วยบรรเทาอาการปวดก้นกบลงไปได้ ให้เบาะรองนั่งเป็นไอเท็มดี ๆ ที่จะมาช่วยดูแลคุณนะคะ