เคยเป็นกันไหมตื่นเช้ามาแล้วคอเคล็ดกะทันหัน ทำให้หันคอไม่ได้ กล้ามเนื้อคอตึงไปหมด เลยคิดว่าต้องนอนตกหมอนแน่ ๆ เลย ซึ่งจริง ๆ แล้วอาการกล้ามเนื้อคอตึง หันได้ยากลำบากก็อาจจะเกิดขึ้นได้จากหลากหลายสาเหตุไม่ว่าเป็นนอนผิดท่า เช่น นอนตะแคงหัวตกหมอน นอนหันคอไปทางด้านเดียวตลอดทั้งคืน หรือใครจะคิดว่าการนั่งทำงานหน้าคอมนาน ๆ แล้วไม่ได้ขยับลุกไปไหนเลยก็สามารถทำให้เกิดอาการคอเคล็ดขึ้นมาได้ ถ้าเพื่อน ๆ ที่มีอาการคอเคล็ดกันอยู่แล้วละก็ อยากรู้วิธี”แก้คอเคล็ด” และการบริหารกล้ามเนื้อคอ ตามไปดูกันข้างใต้นี่ได้เลย
1.Upper Trapezius Muscle
ท่าเริ่มต้น : ท่านั่งหรือท่ายืน
ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากก้มศีรษะ เอียงศีรษะไปด้านในด้านหนึ่ง แล้วหมุนหน้าขึ้น จะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อคอด้านข้างค่อนไปด้านหลัง
จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3- 5 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน
2. Levator Scapulae Muscle
ท่าเริ่มต้น : ท่านั่งหรือท่ายืน
ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากก้มศีรษะ เอียงศีรษะไปด้านในด้านหนึ่ง แล้วหมุนหน้าลง หรือท่าก้มมองไหล่ จะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อด้านหลังคอ
จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3- 5 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน
3. Neck Rotation
ท่าเริ่มต้น : ท่านั่งหรือท่ายืน
ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากตั้งศีรษะให้ตรง แล้วหันไปทางด้านตรงข้ามกับมีอาการปวด แล้วจึงหันมาด้านที่มีอาการปวด ต้องค่อยๆ หันเพื่อให้กระดูกสันหลังคอเกิดการเคลื่อนของข้อต่ออย่างช้าๆ เพื่อให้เกิดการเรียนรู้ของกล้ามเนื้อ
จำนวน : หันไปกลับซ้ายและขวานับเป็น 1 ครั้ง ทำประมาณ 10 ครั้ง/เซต
4. Deep Neck Flexor Muscle
ท่าเริ่มต้น : ท่านั่งหรือท่ายืน
ลักษณะท่าทาง : ท่านี้หากทำให้ง่ายควรเริ่มจากการพิงกำแพงเพื่อให้ศีรษะได้มีการซัพพอร์ตและจะได้ออกแรงให้ถูกกล้ามเนื้อ โดยเริ่มจากคอตรง แล้วค่อยๆเก็บคาง หรือกดศีรษะเข้ากับกำแพง แล้วค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วปล่อยออก ท่านี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อในการก้มคอมัดลึกได้ทำงาน
จำนวน : 15 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน
5. Shoulder Elavation
ท่าเริ่มต้น : ท่านั่งหรือท่ายืน
ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากยักไหล่ขึ้นและลง ไม่หมุนไหล่ไปด้านหน้าหรือด้านหลัง ให้ยกไหล่ขึ้นลงตรงๆ
จำนวน : 15 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน
ข้อควรระวัง การยืดทำแค่ตึง ไม่เจ็บ ห้ามกลั้นหายใจขณะยืด หากกลั้นหายใจขณะยืดอาจจะส่งผลให้อากาศไหลเวียนไม่ดี ทำให้เกิดอาการหน้ามืดได้
ข้อแนะนำ
- ควรจัดท่าทางการนอนให้ถูกต้อง ไม่นอนหมอนสูงหรือต่ำจนเกินไป ถ้าเกิดถนัดนอนท่าตะแคงก็ควรจัดให้คอไม่ตกเกินไป ให้อยู่ระดับเดียวกับแนวกระดูกสันหลัง
- ควรเปลี่ยนอิริยาบถท่าท่างในการนั่งทำงานบ้าง
- ควรลุกออกจากโต๊ะทำงานทุก ๆ 2 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย หรือสามารถยืดกล้ามเนื้อระหว่างการพักไปได้เลย
หมดไปแล้วกับ วิธี’แก้คอเคล็ด’ ฉบับง่าย ๆ อยู่ที่ไหนก็สามารถทำได้เลย อาการคอเคล็ดที่เกิดขึ้นไม่ใช่อาการร้ายแรงแต่ก็สามารถทำให้คุณเกิดความรำคาญใจได้ถ้าไม่อยากให้อาการเหล่านี้รบกวนเวลาชีวิตของคุณก็หมั่นดูแลสุขภาพร่างกาย ปรับพฤติกรรมการนอน และการนั่งทำงานให้ถูกต้อง พักผ่อนให้เพียงพอเพียงเท่านี้ก็จะสามารถป้องกันอาการคอเคล็ดที่อาจจะเกิดขึ้นได้แล้วนั่นเอง
ไม่อยากคอเคล็ดจากการนั่งทำงานผิดท่า ต้องเสริมด้วยเบาะรองหลังและรองนั่ง
อาการคอเคล็ดเป็นอาการที่คอยรบกวนร่างกายและจิตใจของชาวออฟฟิศหลาย ๆ คนเลยทีเดียว บางคนเป็นจนถึงขั้นทำงานไม่รู้เรื่อง หรือบางคนก็ต้องขอลาหยุดกันเลยลทีเดียว ถ้าไม่อยากให้กล้ามเนื้อคอบ่าเกิดอาการตึงจนหันไม่ได้ ก็ต้องมีตัวช่วยอย่าง เบาะรองหลัง และเบาะรองนั่ง รุ่นเออร์โกคุชชั่น ตัวเบาะรูปทรงใหม่ที่ออกแบบร่วมกับนักกายภาพบบำบัด ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีระร่างกาย ช่วยปรับและกระตุ้นให้เกิดท่านั่งที่ถูกต้อง และทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้สบายมากขึ้น อีกทั้งยังทำมาจากเมมโมรี่โฟมแท้ 100% ไม่ยวบจนเกินไป มีความสอดรับกับแผ่นหลังและขาได้ดี เบาะนั่งสบาย ๆ แบบนี้ไม่มีไม่ได้แล้ว
ปรับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง
ตามหลัก Ergonomics
